نویسنده: امین عرب
منبع: هشتمین شماره ی ماهنامه ی نسل مانا
همۀ ما در زندگی با موقعیت هایی رو به رو می شویم که می توانند استرس آور باشند. این موقعیت ها برای اشخاص با آسیب بینایی به مراتب بیش از اکثریت جامعه بروز می کنند. بر اساس دسته بندی سازمان بهداشت جهانی (WHO) مدیریت استرس یکی از مهمترین مهارت های ده گانه زندگی است که فرا گیری آن برای آسیب دیدگان بینایی اهمیت فراوانی دارد. مطلب پیش رو که در دو بخش تنظیم شده و برگرفته از درسنامه ای در وبسایت چاپخانه آمریکایی نابینایان (APH) است، می تواند در یادگیری این مهارت به شما کمک کند. تمریناتی نیز متناسب با این هدف ارائه شده اند که بهتر است آنها را با گروهی از دوستان انجام دهید و پاسخ ها و تجربیاتتان را به اشتراک بگذارید. امکان انجام تمرین ها به تنهایی نیز وجود دارد. در این صورت، انجام خود ارزیابی و ارائه بازخورد بر عهده خودتان است.
مقدمه
قبل از یک آزمون مهم در مدرسه یا یک مصاحبه کاری چه احساسی دارید؟ اگر شما هم مثل من باشید، دچار استرس می شوید! شما زمان زیادی را صرف یادگیری مطالب یا آمادگی خود برای مصاحبه کرده اید و نتیجه آن برایتان اهمیت دارد. فشار چگونگی عملکرد بسیار استرس زاست. در این بخش در مورد استرس شغلی صحبت خواهیم کرد.
عوامل استرس زا
به این پرسش ها پاسخ دهید.
چه چیزی شما را دچار استرس می کند؟ ممکن است بگویید مدرسه، پیشنهاد یک قرار ملاقات با جنس مخالف، مصاحبه شغلی تمرینی و… .
کدام فعالیت ها باعث ایجاد استرس می شوند؟
زمانی که در محل کار هستید، فشار مسئولیت، عملکرد، دقت و سرعت می تواند بر دوش هر کسی سنگینی کند.
واکنش های فیزیکی و عاطفی به استرس
بدن شما به استرس واکنش فیزیکی نشان می دهد. فشار خون و تنفس شما افزایش می یابد، متابولیسم کند می شود، مردمک ها گشاد می شوند، عضلات منقبض می شوند و تولید عرق افزایش می یابد. بدن شما به استرس واکنش عاطفی نیز نشان می دهد. به نظرتان چه واکنش هایی؟ ترس، غم، بدخلقی، افسردگی، تحریک پذیری، اضطراب، تمرکز ضعیف و… .
مقدار متوسط استرس می تواند مفید و کارآمد باشد؛ می تواند شما را هوشیار، با انگیزه و سخت کوش نگه دارد. با این حال، ممکن است آن قدر دچار استرس و درگیری فکری باشید که این مزایا از بین بروند. ممکن است حتی احساس کنید که در اضطراب غرق شده اید. ممکن است دچار کم خوابی یا پر خوابی شوید، پر خوری یا کم خوری را تجربه کنید، خود را از دیگران جدا کنید یا حتی سعی در بهبود حالتان با مصرف مواد مخدر یا الکل داشته باشید. اگر زمانی سطح استرس شما به این اندازه غیر قابل کنترل شد، فوراً از یک متخصص آموزش دیده راهنمایی بخواهید.
عملکرد ایده آل در این زمینه، مدیریت سطح استرس پیش از بروز علائم نامطلوب است. این مطلب شما را برای مدیریت استرس و مقابله با آن با استفاده از تجربیات و روابط مختلف آماده می کند.
تمرین: پرسشنامه سطح استرس
برای اینکه توانایی خودتان را در مقابله با استرس بسنجید، پاسخ هایتان را به پرسش های زیر ثبت و بررسی کنید. اگر با دوستی این تمرین را انجام می دهید، هرکدام پاسخ های دیگری را بررسی کنید.
وقتی دچار استرس می شوم، چگونه خودم را آرام می کنم؟
آیا می توانم با وجود اضطراب کار کنم و عملکرد مناسبی داشته باشم؟
وقتی فکرم درگیر است، با چه کسی می توانم صحبت کنم؟
سطح انرژی ام چه اندازه است؟
آیا می توانم عوامل استرس زا را در خودم و دیگران تشخیص دهم؟
چگونه می توانم سطح انرژی ام را افزایش دهم؟
آیا اغلب احساس افسردگی می کنم؟
آیا می توانم از ابزار هایی که به من کمک می کنند بهتر با عوامل استرس زا کنار بیایم، بهره مند شوم؟
راهکار اول: ورزش کردن
چرا ورزش استرس را کاهش می دهد؟ تا کنون چه تجربه ای از شرکت در تمرینات هدفمند ورزشی دارید؟ یادتان می آید بعد از ورزش چه احساسی داشتید؟
ورزش باعث آزاد شدن اندورفین می شود؛ گروهی از انتقال دهنده های عصبی در مغز که مسئول این هستند که به بدن بگویند همه چیز خوب است. چه قدر خوب است که یک منبع منظم از این انتقال دهنده های عصبی (من خوشحالم) داشته باشیم! ورزش به مدیریت استرس کمک می کند. نه تنها به دلیل ترشح اندورفین؛ بلکه به خاطر اعتماد به نفسی که فرد با تلاش آن را به دست می آورد و اینکه ذهن از نگرانی های مربوط به کار منحرف می شود.
تمرین: ورزش انفرادی
گزینه های خود را برای ورزش انفرادی در نظر بگیرید. استفاده از فیلم ها و پادکست های تمرینات ورزشی، نرم افزار های تمرینات منظم، شنا، وزنه های قابل استفاده در منزل، حرکات کششی، خرید تجهیزات بدن سازی مثل تردمیل، دوچرخه و… . ببینید از بین گزینه های موجود، کدام یک برایتان لذت بخش تر است. هزینه های بالقوه هر کدام را محاسبه کنید. در مورد روش های دسترسی پذیر کردن هر نوع تمرین با هم گروهی ها یا افراد با تجربه گفت وگو کنید. اگر تا به حال از باشگاه ها یا استخر ها استفاده نکرده اید، برنامه های گروهی برای این کار ترتیب بدهید.
راهکار دوم: تمرینات ورزشی گروهی
تجربیات تمرین گروهی
تا به حال در چه نوع تمرینات ورزشی گروهی شرکت کرده اید؟ آیا به یاد دارید که هنگام ورزش با دیگران چه احساسی داشتید؟ در خصوص فواید ورزش انفرادی صحبت کردیم. همان فواید در تمرینات گروهی نیز وجود دارند. علاوه بر آن، در ورزش گروهی، دوستی اجتماعی یک عامل مثبت است و به طور کلی باعث افزایش انگیزه و مداومت در تمرین می شود.
ورزش گروهی می تواند در یک استادیوم یا باشگاه با برگزاری کلاس های یوگا، ایروبیک، کیک بکس، رقص و فعالیت های مشابه انجام شود، یا در یک زمین ورزشی به صورت بازی های دوستانه یا جدی فوتبال یا گل بال برگزار گردد. همچنین ممکن است گروهی از دوستان برای یک تمرین معمولی دور هم جمع شوند.
تمرین: برنامه ریزی برای ورزش گروهی
گزینه های پیش رو را بررسی و در مورد یافتن امکانات دسترسی پذیر ورزش گروهی با دوستانتان گفت وگو کنید. سعی کنید برنامه ای را برای آن با دوستان یا همکارانتان ترتیب دهید و تمرینات ورزشی انفرادی یا گروهی را در برنامه های هفتگی خود بگذارید.
راهکار سوم: گذراندن اوقات فراغت به صورت فردی
فرض کنید در خانه قبل از یک قرار ملاقات، ساعتی وقت آزاد دارید. چگونه وقتتان را می گذرانید؟ در اینجا راه هایی برای گذراندن اوقات فراغت با هدف استراحت، شارژ مجدد و کاهش استرس پیشنهاد می کنیم.
چرا به فراغت نیاز داریم؟
تحصیل یا کار، زمان و انرژی زیادی از شما می گیرد. برای کاهش سطح استرس و داشتن یک زندگی متعادل، وجود زمان استراحت ضروری است. گذراندن مدت زمانی به تنهایی برای بیشتر افراد انرژی زا و برای برخی دیگر حداقل آرامش بخش است.
تمرین: بارش فکری برای فعالیت های اوقات فراغت
فهرستی از فعالیت هایی که در اوقات فراغت می توان انجام داد تهیه کنید. برای مثال، گوش دادن به موسیقی، خواندن کتاب، تماشای فیلم یا بازی ورزشی، ساخت آثار هنری، بازی، پخت و پز، پیاده روی، ورزش، نوشیدن یک فنجان قهوه و…
بهترین انتخاب ها برای اوقات فراغت، فعالیت های مورد علاقه شما هستند. علایقتان را شناسایی کنید و با دوستان خود به اشتراک بگذارید. همچنین مهارت های لازم برای لذت بیشتر در اوقات فراغت را کسب کنید. مثلاً یادگیری آشپزی، یک بازی جدید، مهارت جهت یابی و حرکت برای رفتن به مکان های جدید و… .
راهکار چهارم: فعالیت های اجتماعی
چرا به فعالیت های اجتماعی نیاز داریم؟
همان طور که گفتیم، برخی افراد با وقت گذرانی به تنهایی تجدید انرژی می کنند و بعضی دیگر با حضور در محیط های اجتماعی. صرف نظر از اینکه ترجیح می دهید وقتتان را به تنهایی یا با دیگران بگذرانید، شما یک موجود اجتماعی هستید و نیاز به ارتباط با دیگران دارید. اینکه تمام وقت خود را به تنهایی یا فقط با دیگران صرف کنید، متعادل نیست. بخش مهمی از مدیریت استرس این است که بدانید زمان ایده آل شما برای گذراندن با دیگران و زمان مطلوب برای تنهایی چقدر است؟ این خود آگاهی بسیار اهمیت دارد. فرض کنید به زمان زیادی برای تنهایی نیاز دارید؛ اما هر روز عصر با دیگران وقت می گذرانید. در این صورت خسته و مضطرب خواهید شد. برعکس، اگر به روابط اجتماعی زیادی نیاز داشته باشید و برای دوستی و انجام فعالیت ها پیش قدم نشوید، احساس انزوا و احتمالاً افسردگی خواهید کرد.
بنابراین می توانید با توجه به نیاز، در فعالیت هایی که خودتان انجام می دادید، با دیگران مشارکت کنید.
تمرین: برنامه ریزی برای انجام فعالیت های اجتماعی
با دوستانتان در مورد فعالیت های ممکن از قبیل رفتن به سینما، کافه و موارد مشابه صحبت کنید. راه هایی را برای مدیریت رفت و آمد و هزینه ها پیشنهاد دهید. اگر به دوستانتان دسترسی ندارید، در محل زندگی خود به دنبال گروه های اجتماعی بگردید و به آنها بپیوندید.