به واسطه تعطیلی باشگاه های ورزشی و به روال پست های قبلی، سلسله پست هایی را تحت عنوان ورزش در قرنطینه خانگی را از زبان ابراهیم کربلایی معلم و مربی پیشکسوت ورزش نابینایان برای شما منتشر می کنیم.
در این پست نیز قصد داریم به معرفی حرکات ایزومتریک در خانه و تأثیر مثبتی که این حرکات در عضله سازی دارند بپردازیم.
پیش از پرداختن به تعریف و چگونگی حرکات ورزشی ایستا یا ایزومتریک باید به این نکته اشاره کنیم ما در این پست ها، تنها می توانیم سرنخ و الفبای حرکات مختلف را به شما عزیزان معرفی کنیم و گسترش آنها، بر اساس وقت، توان و علاقه هر شخص متفاوت و بر عهده خود شما است.
برای مثال، در شمارگان قبلی ورزش در قرنطینه خانگی، نمونه هایی از حرکات کششی ویژه نابینایان در منزل را ارائه کردیم که قطره ای از دریا بود.
بی تردید صدها حرکات مشابه برای تمامی عضلات اندام های انسان وجود دارد که علاقمندان می توانند با سؤال و پیگیری خود به آن دست یابند.
ورزش ایزومتریک یا ایست ورزی مجموعه حرکات ورزشی است که در آنها فشار بر عضلات و مفاصل وجود دارد بدون آنکه حرکت و جابه جایی در آنها باشد. در واقع، در ادامه حرکات کششیی است که در جلسات قبل به آن پرداختیم. مضافاً اینکه این ورزشها بخشی از حرکات اصلاحی و توانبخشی است که علاوه بر داشتن مزایای ورزشی، کارکرد فیزیوتراپی و درمانی هم برای اندام های مختلف دارد و اغلب التهاب مفاصل و بیماری های آرتروزی را بهبود می بخشد.
اینک به توضیح تعداد نمونه ای از این حرکات می پردازیم.
1: بایستید یا بر روی صندلی بنشینید به طوری که بالاتنه شما صاف و شکم داخل باشد. دست ها را قفل کرده یعنی انگشت ها را داخل هم فیکس کنید و آن را پشت سر قرار دهید. حواستان باشد دست ها نه بر روی گردن و نه بالای سر، بلکه در برآمدگی عقب سر باشد.
اینک به صورت همزمان سر را به عقب و دست را به جلو فشار دهید، یعنی بدون حرکت، عضلات سر و گردن تحت فشار ده ثانیه ای قرار می گیرند. سپس کف دو دست را روی پیشانی قرار داده و این بار همزمان سر را به جلو و با پایین کف دست سرها را به عقب فشار دهید و در همین حالت نگه دارید. در مرحله سوم کف دست را بالای گوش راست قرار دهید و همزمان سرا به راست و دست را به چپ، یعنی برعکس فشار دهید. به طوری که بدون وجود هیچ حرکتی در سر عضلات گردن ده ثانیه در فشار باشند. در مرحله آخر، دست چپ را بالای گوش چپ و روی سر قرار دهید و همزمان به هم فشار دهید، یعنی سر را به چپ و دست را به راست. اگر بتوانید این چهار حرکت را طی سه مرحله و هر بار حداقل ده ثانیه نگه دارید اثر بهتری خواهد داشت.
2: در همان حالت قبلی، یعنی ایستاده یا نشسته بر روی صندلی قرار گیرید. کف دست ها را جلوی سینه در حالی که انگشتانتان به سمت بالا قرار دارد به هم بچسبانید، شبیه احترام ژاپنی ها یا خانم هایی که نمی خواهند با مردهای نامحرم دست دهند، سپس ده تا پانزده ثانیه و در سه سِت، دست ها را به هم فشار داده و تحت فشار نگه دارید.
3: پشت به دیوار قرار بگیرید، کمر را به دیوار بچسبانید و پاها را حدود ده تا پانزده سانتی متر از دیوار جلو بیاورید. حالا کم کم زانوها را خم و با فشار ملایم به دیوار، کمرتان را در حال تماس و سایش به دیوار پایین بیاورید تا زانوها در حالت نود درجه قرار گیرند و عضلات ران موازی زمین باشد. در این حالت، پانزده تا بیست ثانیه فشار به دیوار با کمرتان و حالت اسکات را حفظ کنید. این را هم در حداقل سه بار تکرار انجام دهید.
4: رو به دیوار قرار بگیرید، در حالی که حدود شصت تا هفتاد سانتی متر با آن فاصله داشته باشید. اینک بدون اینکه پاهایتان را جلو بیاورید، با دست دیوار را لمس و حالت شنای سوئدی بگیرید. دست ها را به اندازه عرض شانه باز و کف آن بر روی دیوار قرار گیرد. اینک بازوها را خم و سینه را به سمت دیوار نزدیک کنید. به طوری که نیمی از فاصله اولیه سینه با دیوار طی شده باشد. حالا در همین حالت نیمه شنای ایستاده ده تا پانزده ثانیه تحت فشار بمانید. پس از مدتی که آمادگی پیدا کردید، می توانید این حرکت را بر روی زمین و در شنای سوئدی معمولی هم انجام دهید و در حالت نیمه شنا نگه دارید.
5: بر روی صندلی بنشینید، کمرتان را به صندلی بچسبانید به طوری که انتهای باسن به گوشه صندلی چسبیده باشد. اینک یک پا را بالا بیاورید به طوری که در راستای ران بوده و ساق ها موازی سطح زمین باشد. ده ثانیه کاملاً افقی نگه دارید و بعد پاها را عوض کنید. در مراحل پیشرفته تر می توانید هر دو پا را با هم بالا بیاورید و در سه تکرار روزانه انجام دهید.
این تمرینات به همراه پست های قبلی ورزش در قرنطینه خانگی را پی بگیرید تا هفته آینده هم تمرینات جدیدی را به شما معرفی کنیم.
منبع: ایران سپید