هفته گذشته، بخش اول انجام تمرینات ورزشی در منزل و نکاتی که پیش از آغاز این تمرینات را باید رعایت کنیم تقدیم حضورتان شد.
حال، تعدادی از حرکات کششی و آن دسته از نرمشهایی که می توان در خانه انجام داد را با هم از زبان ابراهیم کربلایی معلم پیشکسوت ورزش نابینایان مرور می کنیم.
1: گوشه ای از اتاق ، حال یا پذیرایی منزلتان را برای انجام ورزش اختصاص دهید .جایی که تزاحم کمتری برای شما داشته باشد .پنجره ها را بسته و در اطرافتان بچه خردسال نباشد .
ابتدا حدود سه تا پنج دقیقه برای گرم شدن در اتاق راه بروید، اگر افراد بینایی در خانه با شما همراه شوند خیلی بهتر است.
اگر نمی توانید، در خانه به صورت درجا طناب بزنید، البته بدون خود طناب یعنی بپر بپر خودمان . این مدت یک تا یک و نیم دقیقه کاهش پیدا می کند . اگر به علت کوچکی خانه جای راه رفتن ندارید و کسی هم با شما همراهی نمی کند و یا ساکن طبقات غیر همکف هستید و امکان طناب زدن ندارید، منطقه ای از خانه را در نظر بگیرید
که تا شعاع یک تا یک و نیم متر احتمال خطر برخورد با وسایل وجود نداشته باشد .
در کنار دیوار اتاق پشت به آن بایستید و تا دو سه متری جلوی خودتان را که قبلاً بررسی کردید و می دانید خالی است راه بروید و عقب عقب برگردید تا دیوار .
یعنی با تماس پشتمان به دیوار، چهار پنج قدم جلو می رویم و همان مسیر را دوباره عقب عقب بر میگردیم تا به دیوار برسیم و باز تکرار می کنیم تا گرم کردن را طی مدت سه تا پنج دقیقه انجام دهیم.
حالا با بالا رفتن دمای بدن آماده انجام حرکات ورزشی و کشش
ها شده ایم .
2: پشت به دیوار بایستید. سپس حدود نیم متر جلو بروید تا فاصله ده پانزده سانتی متری با دیوار پیدا کنید. انگشت ها را یک درمیان داخل هم کنید بعد از مچ به سمت بیرون بچرخانید. به طوری که کف دست ها رو به رو و روی دست به سمت شما باشد.
رو به روی سینه دست ها را به جلو بکشید، بهتر است در این حالت شکم را داخل نگه دارید همانگونه که در قسمت اول گفته بودیم، افراد بالای پنجاه سال با پنج تا هفت ثانیه مکث، دست ها را در حالت فشار و کشش نگه می دارند و افراد زیر پنجاه سال هفت تا دوازده ثانیه مکث. سپس دست ها را بالای سر ببرید به طوری که کف دست رو به روی سقف قرار گیرد، ،شکم رو به داخل باشد، سعی کنید در مدت مکث هر چه می توانید دست ها را بالا بکشید و نگه دارید. سپس همانطور که پشت به دیوار هستید و بدنتان ثابت قرار دارد، دست ها را با همان حالت انگشت در انگشت و چرخش مچها دوباره رو به روی سینه آورده و بدون اینکه کتف ها و بدن چرخشی داشته باشد، دست ها را به سمت راست بدن ببرید و به مقدار خواسته شده نگه دارید و بعد برعکس.
دست را از جلوی بدن به سمت مخالف یعنی چپ ببرید و در آنجا نیز فشار و کشش را تا هفت ثانیه انجام دهید. اینک یک قدم دیگر جلوتر از دیوار بروید و دست های قفل شده تان را از بالای سر در حالی که همچنان آرنج ها صاف هستند، به طرف عقب در بالای سر برده و سعی کنید آن را به دیوار برسانید و مکث و کشش را انجام دهید.
3: پشت به دیوار بچسبید به نوعی که به آن تکیه داده باشید. پای راست را از زانو خم کرده و بالا بیاورید. دو دست خود را دور زانو حلقه کنید و آن را به داخل بدن و سینه بالا بکشید و تا هفت ثانیه نگه دارید، اگر جوان هستید تا دوازده ثانیه. سپس همین عمل را با پای چپ انجام دهید اگر مشکل زانو دارید، دست های حلقه شده خود را از جلوی زانو به زیر زانو منتقل کنید و عمل کشش را پیگیر باشید.
4: پشت به دیوار روی زمین بنشینید و پاهای خود را از هم دور و باز کنید. ابتدا با دو دست کشیده، به سمت پای راست خود خم شوید و ناحیه شکمی را در فشار مربوطه قرار دهید. حالا برگردید و به دیوار تکیه دهید. این بار با دو دست کشیده سعی کنید نوک پای چپ را لمس و شکم و پهلو را تحت فشار و کشش قرار دهید. مکث لازم را در نظر بگیرید. در صورتی که کمردرد دارید یا طی کشش احساس درد کردید، فشار را کم و در مرز درد نگه دارید. افراد کمر دردی که احتمالاً افراد بالای پنجاه سال باشند، می توانند هنگام خم شدن کمی زانوی خود را بالا بیاورند تا از فشار بر روی ناحیه کمر کم شود. ضمناً با تمرین در روزهای متوالی، انعطافپذیری شما بالا می رود و از احساس درد کم شده و می توانید تمرینات را به صورت کاملتر انجام دهید . سعی کنید هر تمرین با مکث مورد نظر را سه بار در روز در رده های مختلف یا در یک وعده با استراحت های کوتاه انجام دهید.
5: بایستید و پشت به دیوار قرار بگیرید، یک قدم یا به اندازه چهل پنجاه سانتیمتر جلو بروید و از دیوار فاصله بگیرید. اینک در همانجا 90 درجه به راست بچرخید به طوری که پهلوی راست شما سمت دیوار باشد و پهلوی چپ سمت فضای باز اتاق. دست ها را بالا ببرید و انگشت های شصت را به هم گره بزنید تا دست ها از هم جدا نشود. از پهلوی راست به سمت دیوار خم شوید تا دست هایتان به دیوار برسد، در این حالت نباید رویتان به سمت دیوار بچرخد بلکه فقط فشار بر روی پهلوی راست و کشش بر روی پهلوی چپ باشد. بعد از انجام تکرار و مکث لازم در همانجا طوری قرار بگیرید که پهلوی چپتان به سمت دیوار باشد. حالا خمش را بدون چرخش بدن به سمت دیوار با دست های بالا انجام دهید تا فشار به عضلات پهلوی چپ و کشش به عضلات پهلوی راست شما وارد شود. بعد از انجام مکث لازم و تکرار های گفته شده، چند نفس عمیق بکشید و برای سرد شدن، ریکاوری و بازگشت به حالت اولیه دوش ولرم بگیرید .فعلاً مجموع فعالیت های شما نباید کمتر از 10 تا 15 دقیقه و بیشتر از 30 دقیقه در روز باشد .
منبع: ایران سپید
pactos.net