نویسنده: مینا خانی
منبع: چهل و نهمین شماره ی ماهنامه ی نسل مانا
همراهان همیشگی نسل مانا به خصوص همراهان پیک تندرستی سلام!
در این فصل از ماهنامه به نحوه صحیح نشستن می پردازیم.
نشستن، بیشترین حالت در طول روز را به خود اختصاص می دهد و در صورت رعایت نکردن اصول درست، می تواند صدمات جدی یا جبران ناپذیری برای ما ایجاد کند؛ بنابراین امروز اصولی ترین و مهم ترین نکات را برای شما بازگو خواهم کرد.
نشستن در محل خانه و محل کار کاملاً متفاوت است حتی در محل کار عملی طولانی مدت و یکنواخت است. می توانیم نشستن را در بخش های زیر دسته بندی کنیم:
۱.نشستن با و بدون تکیه گاه روی مبل و صندلی.
۲.نشستن با و بدون تکیه گاه روی زمین.
مراحل نشستن را نیز می توانیم به طور کلی به سه گام دسته بندی کنیم:
اول، نحوه فرود آمدن؛
دوم، نحوه نشستن و استقرار یافتن؛
سوم، نحوه برخاستن؛
فرود آمدن – برخلاف واژه ای که برای آن استفاده می شود – با سقوط و شتاب برای نشستن کاملاً متفاوت است. چه بسا افرادی را می بینیم که موقع نشستن، باسن خود را محکم به محل نشستن ضربه می زنند که این خود می تواند باعث آسیب در قسمت لگن و ستون فقرات و ایجاد دردهای لگنی و حتی التهاب مفصلی شود. مهم ترین نکته در فرود، کنترل و آرام قرار گرفتن لگن روی نشیمنگاه می باشد و نه با ضربه؛
بهترین وضعیت بدنی در نشستن روی مبل یا صندلی، قرار دادن یکی از پاها جلوتر از پای دیگر است، به گونه ای که وضعیت بدن به سمت پای عقب همراه با خم شدن تنه باشد.
دسته های صندلی یا مبل بهترین ابزار برای کاهش شتاب و انتقال بهتر وزن به سمت عقب هستند. در (واقع، بالاتنه را به سمت جلو می آوریم و باسن را به سمت عقب می بریم).
نحوه استقرار یافتن در نشستن، به نوع صندلی و نوع نشستن فرد بستگی دارد، ولی به طور کلی، نشستن صحیح روی صندلی و قرار گرفتن در حالت قائم، به حالتی گفته می شود که کف پاها روی زمین قرار داشته باشند، پشت زانوها در اتصال با صندلی باشد و نیز تنه صاف و در راستای تکیه گاه صندلی قرار بگیرد، بدون آنکه به جلو یا عقب خم شود؛ سر نیز در همان راستا قرار می گیرد. در واقع، تمامی اعضای بدن در یک راستای صاف قرار می گیرند.
و مرحله آخر، مرحله برخاستن است که دقیقاً برعکس مرحله ورود اجرا می شود. به صورتی که یک پا جلوتر از پای دیگر قرار می گیرد، از دسته های صندلی برای تسهیل حرکت استفاده می کنیم، بالاتنه را به جلو خم کرده، وزن بدن را روی پای جلو می اندازیم و بلند می شویم.
در اینجا لازم است بگویم که نشستن روی صندلی های بدون تکیه گاه خیلی توصیه نمی شود، ولی در صورت در دسترس نبودن صندلی تکیه گاه دار، بهتر است نشستن به حالت صاف و طبق قوانینی که گفته شد اجرا شود. اگر صندلی دسته نداشت، می توانید دست ها را روی لبه نشیمنگاه صندلی یا روی پاها قرار دهید و از بدن کمک بگیرید.
قسمت بعدی، نحوه نشستن صحیح روی زمین است. مرحله اول، قرار دادن پاها به صورت جلو و عقب است. سپس خم شدن به سمت جلوی بدن و قرار دادن دست ها، یکی جلوتر و یکی عقب تر، به صورتی که عضلات باسن یک طرف ابتدا روی زمین قرار بگیرد و سپس طرف دیگر. برای جلوگیری از سقوط، بهتر است تا حد امکان ارتفاع بدن کم شود، ولی نه به طوری که کمر بیش از حد خم شود و فشار به ستون فقرات افزایش پیدا کند.
مرحله استقرار باید به گونه ای باشد که وضعیت بالاتنه صاف و قائم باشد. از قوز کردن یا گود کردن کمر جلوگیری کنید.
مرحله بعدی، مرحله برخاستن است که در آن ابتدا دست ها را جلو و عقب قرار می دهیم، وزن بدن را به یک سمت باسن و پاها، حتی زانوها، منتقل می کنیم و طبق همان مراحل، به آرامی بلند می شویم. در صورت نیاز، می توانیم از وسایل اطراف برای بلند شدن کمک بگیریم.
بایدها و نبایدهای نشستن روی زمین:
نشستن به صورت دوزانو، مانند حالت تشهد نماز، در طولانی مدت توصیه نمی شود؛ زیرا باعث فشار به مِنیسْک زانو و درد می شود.
نشستن چهارزانو به مدت طولانی نیز توصیه نمی شود؛ نشستن به این صورت نه تنها نشانه ادب و احترام نیست؛ بلکه موجب آسیب به زانوها و عضلات نیز می شود.
نشستن به حالت قورباغه یا دبلیو که بیشتر در کودکان دیده می شود، مناسب نیست؛ زیرا، به مِنیسْک زانو و برخی عضلات آسیب می زند. در برخی از کیس های دیده شده باعث تغییر فرم راه رفتن نیز می شود.
نشستن با پاهای دراز شده روی زمین و بدون تکیه گاه می تواند باعث افزایش قوز یا گودی کمر، همچنین شانه های گرد شده شود. نشستن با پاهای دراز شده روی زمین و روی هم نیز می تواند باعث چرخش لگن و تغییر در راستای ستون فقرات شود.
و در نهایت، نشستن به حالت هفت هشتی که بدترین نوع نشستن است و در آن توزیع وزن متعادل نیست، می تواند باعث چرخش های لگنی نابرابری پاها و تغییرات ستون فقرات شود.
بایدها و نبایدهای نشستن با صندلی:
ارتفاع میز و صندلی باید متناسب با قد فرد باشد.
پشتی صندلی باید استاندارد باشد و از ستون فقرات حمایت کند.
از نشستن روی صندلی های پایه بلند که کف پا روی زمین قرار نمی گیرد اجتناب شود؛ چرا که، باعث افزایش گودی کمر خواهد شد.
از انداختن پا روی پای دیگر خودداری کنید و در صورت انجام، مرتب وضعیت پاها را تغییر دهید.
از خم کردن بیش از حد گردن و سر برای شنیدن صفحه خوان به جلو پرهیز کنید چرا که اکثر کیس های مراجعه کننده دارای عارضه سر به جلو یا کج گردنی هستند.
لم دادن (گود کردن کمر)، قوز کردن و شَق و رَق نشستن یا لم دادن یک طرفه روی صندلی توصیه نمی شود؛ زیرا، باعث تغییر در ستون فقرات و فشار به مهره های کمری می شود و حتی منجر به دیسک کمر و مشکلات تنفسی خواهد شد.
در تجربیات من، اکثر کیس های کمردرد، بچه های پشت میز نشین در ساعات طولانی به صورت قوز کرده به جلو می باشند؛ در مطالعات انجام شده این گونه نشستن بیشترین فشار را بر مهره های کمری و دیسک های بین مهره ای وارد می کند.
توصیه هایی سازنده در راستای تغییر وضعیت بدنی و آسیب کمتر به ساختار بدن:
بلند شدن از روی صندلی هر نیم ساعت الی چهل و پنج دقیقه از روی صندلی
انجام کشش های مخالف با وضعیت نشستن شما
راه رفتن و استراحت های کوتاه مدت
تا به اینجا روش های درست نشستن را بازگو کردیم؛ امیدوارم تا اینجای مطالب برایتان مفید بوده باشد و اصول ذکر شده را تمرین کنید. در شماره بعدی درباره ایستادن و خوابیدن صحیح و بایدها و نباید های آن صحبت خواهیم کرد.
منتظر نظرات سازنده شما هستم.
شاد و پیروز باشید.