نویسنده: مینا خانی
منبع: پنجاه و سومین شماره ماهنامه ی نسل مانا
دوستان عزیزم، همراهان همیشگی پیک تندرستی سلام! خوشحالم یک ماه دیگر افتخار کنار شما بودن نصیب من شده و قرار است نکات جدیدی از قبیل طریقه حمل خریدها، اجسام و نیز شیوه بلند کردن و برداشتن آنها از روی زمین و میز را به شما آموزش بدهم. در ادامه همراه من باشید.
حمل خریدها و شیوه درست بلند کردن اجسام
حمل نایلونهای خرید ازجمله میوه، پوشاک و بلند کردن اجسام، چه سبک و چه سنگین، همگی دارای نکات ظریف و مهمی هستند که در اینجا به آنها خواهیم پرداخت. همه ما در زندگی و فعالیتهای روزمره، با خرید کردن و جابهجایی اشیا و بلند کردنشان، به طور مرتب سر و کار داریم؛ با وجود تمام آسیبهایی که ممکن است برای ما ایجاد کنند. پس خوب است که با رعایت چند نکته مهم، فشار را به حداقل برسانیم.
شیوه در دست گرفتن نایلونهای خرید، معمولاً چیزی شبیه کیفهای دستی یا سامسونت کنار ران است؛ این مورد را پیشتر در بایدها و نبایدهای کیف بررسی کردیم؛ پس به صورت متناوب و دو طرفه آنها را جابهجا میکنیم و بارهای خیلی سنگین را حداقل در مسافتهای طولانی، حمل نمیکنیم.
در بلند کردن اجسام، اصلیترین مورد، نگه داشتن جسم نزدیک بدن میباشد؛ اگر جسم روی زمین قرار دارد، از خم کردن کمر با زانوی صاف و دراز کردن دستها به سمت شیء، بپرهیزید. این روش بارزترین شیوه آسیب به کمر از جمله گرفتگی عضلات و آسیب به مهرههای کمر و دیسکهای مهرهای میباشد. در اکثر شنیدههای ناشی از کمردرد، موقع بستن بند کفش در حالت ایستاده، کمر فرد، دیگر قادر به صاف شدن نیست؛ یا هنگام بلند کردن جعبه یا خرید از روی زمین، کمردرد را همیشه همراه خود تجربه میکند؛ حتی شبها پیش از خواب، ممکن است این قبیل دردها را در کمر یا به صورت یک یا دو طرفه در باسن و لگن احساس شوند. خم شدن با روشهای مطرح شده را به حداقل برسانید تا آسیبهای ذکر شده نیز به حداقل برسند.
روشهای درست بلند کردن اجسام
روش اول
بهترین شیوه، قرار دادن پاها به صورت عقب – جلو و خم کردن دو زانو است؛ به گونهای که، کف پای جلو روی زمین قرار گیرد و همان زانو، به صورت خم شده نزدیک به زمین باشد. همچنین سرپنجه پای پشت، با زانوی خم روی زمین قرار بگیرد. سپس جعبه را به بدن نزدیک کنید و آن را بلند کنید. جعبه فقط یک مثال است؛ بستن کفش، برداشتن زباله از روی زمین و از این قبیل موارد نیز به همین گونه هستند.
روش دوم
طریقه دیگر بلند کردن اجسام به صورت زیر انجام میشود:
پاها را بیشتر از عرض شانه باز کرده و شکم را کیپ کنید؛ حالا کمی حالت اسکوات (نیم نشسته) به خود گرفته و جسم را به بدن نزدیک کنید؛ دقت کنید که کمر به سمت زمین نزدیک نشود. سپس آن را بلند کنید. (در فایل مصاحبه با مینا، منتشر شده در اسفند 1۴۰۳ و فروردین 1۴۰۴، به طور کامل به آن پرداختهایم).
در صورت بلند کردن اجسام از روی میز و ارتفاع همسطح بدن، جعبه یا شیء را به سمت سینه بکشید و آن را بلند کنید؛ اگر ارتفاع پایینتر بود، شیوه باز کردن پاها بیشتر از عرض شانه و برداشتن شیء را به کار بگیرید؛ در صورت بلند بودن ارتفاع، از صندلی و چهارپایهای استفاده کنید که جعبه تقریباً همراستای بدن شما قرار بگیرد؛ چراکه، با کشیدن دستها به سمت بالا، به عضلات و مفاصل کمربند شانهای فشار وارد میشود و ممکن است، عضلات سرشانه و چرخاننده شما آسیب دیده و حتی پاره شوند. در صورت دردسترسبودن فرد دیگر، از او بخواهید جعبه را از شما بگیرد یا به شما تحویل دهد، تا از وارد آمدن فشار بیشتر جلوگیری شود.
بایدها و نبایدهای حمل خریدها و اجسام
از حمل و جابهجایی اجسام بیش از 4 الی 5 کیلوگرم، در مسافتهای طولانی بپرهیزید؛ خستگی عامل بسیاری از آسیبها است.
از آویزان کردن و انداختن پلاستیکها در ساعد و آرنجها بپرهیزید؛ این کار موجب افزایش فشار به آرنج و نواحی نزدیک میشود و به علت انقباضات طولانیمدت، باعث گرفتگی و دردهای عضلانی میشود.
از گرفتن خرید و اجسام سنگین با دستان باز، مثل حالت گرفتن شانه تخم مرغ، در جلوی بدن خودداری کنید؛ سعی کنید آرنجها را در حالت خم شده به بدن بچسبانید. در صورت سنگین بودن بار، دستها را پایینتر قرار دهید که فشار از روی عضلات سر شانه و بازو برداشته شود.
از خم شدن ناگهانی و بلند کردن اجسام دوری کنید؛ این کار، علت اکثر گرفتگیهای کمر و دردهای کمری است و در طولانیمدت، باعث پارگی و آسیبِ دیسکهای کمر میشود.
از حمل اجسام سنگین بپرهیزید؛ در صورت لزوم، در مسیر استراحت کرده و دستها را جابهجا کنید.
در بالا بردن اجسام یا برداشتن جسم از ارتفاعی که خیلی بلند نیست، میتوانید چهارپایهای زیر یکی از پاها قرار دهید تا بدن، به سمت عقب یا جلو متمایل نشود؛ چراکه ممکن است، آسیبهای ستون فقرات را به همراه داشته باشد.
در ارتفاعات خیلی بلند، حتماً از چهارپایه بلند استفاده کنید؛ هنگام برداشتن جعبه، کمر را به سمت عقب نبرید. همچنین، آرنجها را خیلی به سمت بیرون نیاورید؛ چراکه این موارد موجب آسیبدیدگی کمر و آرنج میشوند.
در تمامی اعمال ذکر شده، عضلات شکم را کیپ کنید؛ یعنی ناف خود را به داخل بکشید تا از افزایش فشار و پوزیشن نامناسب در امان بمانید.
توصیههایی برای معلمان و دانشآموزان در شرایط بحران و استفاده از کلاسهای آنلاین
به خاطر شرایط به وجود آمده، یک قسمت ویژه به این سری از توضیحات پیک تندرستی اضافه شد، که نکاتی در جهت به حداقل رساندن آسیبها را شامل میشود.
در مشاهدات اخیر، وضعیتهای نامناسب بدنی در کلاسهای آنلاین بسیار دیده شده است؛ از قبیل نشستن روی زمین و تمرکز بیشتر به حالت قوز کرده، به خاطر دسترسی بهتر به گوشی یا لپتاپ، دراز کشیدن روی شکم و بالا آمدن روی دو ساعد و بالا آوردن سر؛ همه این موارد، موجب تشدید گودی کمر و خستگی زیاد در عضلات میشوند و درد کمر و گردن را به دنبال دارند.
قرار دادن گوشی کنار شانه و خم کردن سر به سمت گوشی، یکی از بدترین حالتها است؛ این حالت موجب نابرابری شانه، گردندرد و کج شدن گردن در طولانیمدت خواهد شد.
وضعیت اشتباه دیگر، لم دادن به پهلو، قرار دادن یک دست زیر سر و کشیدن یک پا در شکم میباشد؛ این حالت باعث درد دست، خواب رفتن دست، تغییر وضعیت کتف، چرخش لگن و دردهای لگنی در طولانیمدت میشود.
بهترین شیوه نشستن در کلاسهای آنلاین، نشستن پشت میز و روی صندلی، اصولی قرار دادن هِدسِت یا ایرپادها در گوش و وضعیت صاف در بالاتنه است که همگی در قسمت نشستن پشت میز آموزش داده شده است.
در صورت عدم دسترسی به میز، نشستن روی مبل و قرار دادن گوشی یا سیستم روی میز در ارتفاع مناسب، جایگزین بهتری است. در حد امکان، از نشستن روی زمین به مدت طولانی بپرهیزید؛ چراکه، ممکن است دنبالچه لگن و کمر در طولانیمدت، دچار دردهای ناشی از التهاب یا سفتی زمین شوند.
دوستان عزیزم! در این فصل از پیک تندرستی، به تکمیل سخنان گذشته پرداختیم. به امید استفاده درست از آموزشها و بدنی سالم در زندگی، در فصلهای بعدی با موضوعات جدید کنار شما خواهم بود. پس همراه ما باشید و در شرایط سخت، ورزش و سلامت جسم و روان را فراموش نکنید. موفق و پیروز باشید.
منبع : نسل مانا