نویسنده: مسعود طاهریان
منبع: هفتمین شماره ی ماهنامه ی نسل مانا
مقدمه
اگر ما افراد نابینا و کم بینا تحرک لازم را در زندگی خود نداشته باشیم، به چاقی، مشکلات عروقی، انحراف ستون فقرات و افسردگی دچار می شویم. اولین فعالیت هایی که با آسیب بینایی می توانیم انجام دهیم، عبارت اند از: راه رفتن در خانه، مشارکت در امور خانه، خرید و جا به جایی خرید ها و پیاده روی با عصای سفید در مسیرهای نسبتاً امن دارای سنگ فرش های برجسته. علاوه بر این، می توانیم سراغ ورزشی برویم که در تقویت قلب و ریه، رشد عضلات و افزایش نشاط و روحیه مان نقش دارد.
راه های ورزش کردن
اول می توانیم در جایی از خانه ورزش کنیم که محل رفت و آمد نیست و احتمال برخورد به چیزی وجود ندارد و با جستجو در اینترنت بر اساس نرمش هایی مانند: ایزومتریک و ایروبیک برنامه ورزشی مناسبِ فضای خانه برای حفظ سلامتی و تناسب اندام خود ترتیب دهیم. با کنار هم گذاشتن واژه های مربوط به نوع ورزش (مانند تی آر ایکس) و قسمت بدنی (مانند بازو) در موتور های جستجو، می توانیم به تمرین های ورزشی مورد نظر خود برسیم و با نشان دادن عکس و فیلم آموزشی آن ها به اشخاص بینا، نحوه انجامشان را یاد بگیریم تا به علت اشتباهات ورزشی، به خود آسیب نزنیم.
همچنین با رسیدن به آمادگی لازم، می توانیم برای ورود به رشته های مختلف ورزش قهرمانی مانند گلبال، شطرنج، انواع ماده های دو میدانی، شنا، جودو، فوتبال پنج نفره و پاورلیفتینگ به هیئت ورزش های نابینایان و کم بینایان استان ها که زیر نظر فدراسیون ورزش های نابینایان و کم بینایان کشور فعالیت می کنند، مراجعه کنیم و با گرفتن مشورت از کمیته های استعدادیابی بر اساس مشخصات شخصی مان (مانند شرایط بدنی و سابقه ورزشی) مسیر ورزشی مان را پیدا کنیم. اگر تمرین و استمرار داشته باشیم، به دلیل کم بودن تعداد ورزشکاران با آسیب بینایی، می توانیم از امکانات ورزش قهرمانی ویژۀ افراد نابینا و کم بینا (مانند سالن های ورزشی) استفاده کنیم و حتی وارد تیم های استانی و ملی بشویم و کمک هزینه ای هم برای رفت و آمد دریافت کنیم.
امکانات و مراکز عمومی برای ورزش کردن
راه دیگر، رفتن سراغ امکانات و مراکز عمومی ورزشی (مانند پارک ها) است. می توانیم از افراد اهل ورزش بپرسیم یا در اینترنت جستجو کنیم و مراکز ورزشی (مانند باشگاه های بدن سازی) مناسب از نظر رفت و آمد و امکانات را شناسایی کنیم. حتی برخی از مراکز طرف قرار داد با شهرداری (مانند استخر ها) به ما و همراه مان، با داشتن کارت معلولیت، تخفیف پنجاه تا صد درصدی می دهند. برای تصویر سازی ذهنی از محیط و شناسایی محل قرار گیری تجهیزات هم می توانیم از مسؤولان، مربیان یا سایر ورزشکاران کمک بگیریم. ولی خوب است حداقل در روزهای اول به علت خطرات احتمالی (مانند صدای بلند موسیقی، نور کم، برخورد با تجهیزات و سایر ورزشکاران) با فردی بینا به این مراکز برویم. علاوه بر این، اگر در فعالیت های ورزشی (مانند شنا) ماهر باشیم و رفتارهای پر خطر انجام ندهیم، راحت تر می توانیم اطمینان دیگران را به دست بیاوریم. همچنین می توانیم در محیط امن پارک ها پیاده روی کنیم و از وسایل بدن سازی شان برای ورزش های سبُک استفاده کنیم.
اگر همراه بینا داریم، می توانیم در ساعت های خلوت پارک ها، پیست های دو، زمین های ورزشی و مسیر های پهنِ بی مانعِ کم تردد بدویم یا سوار دوچرخه دو نفره بشویم. برای همراهی می توانیم از ورزشکاران هیئت ورزش های نابینایان و کم بینایان استان ها، فامیل، دوستان و همسایگان کمک بگیریم یا در محیط های عمومی (مانند پارک ها) با سایر گروه های دونده همراه بشویم. در حین دویدن باید با مچ بند های دو نفره، طناب کوچک، دست ها یا شانه ها، ارتباط مان را با همراه مان حفظ کنیم. هر وقت نیازمند به دیدن یا خواندن چیزی هستیم، می توانیم با تماس تصویری یا نرم افزار بی مای آیز از افراد بینا کمک بگیریم. با علامت زدن در نرم افزارهای دسترس پذیر مکان یاب (مانند گِت دِر، دات واکِر، نِیِربای اِکسپِلُرِر، نشان) می توانیم به قسمت های مختلف مراکز ورزشی (مانند ورودی یا پیست دو) برویم؛ محیط ورزشی خودمان را هم باید با توجه به شرایط بینایی مان و میزان نور، گرما، سرما و آلودگی محیط انتخاب کنیم.
برنامه ورزشی
داشتن یک برنامه ورزشی منظم و متناسب با توان جسمانی مان، به ما کمک می کند بدون آسیب، از ورزش لذت ببریم و بدنمان را تقویت کنیم. می توانیم برای طراحی یک برنامه اصولی، با افراد اهل ورزش صحبت کنیم، از مربیان در شبکه های اجتماعی یا مراکز ورزشی (مانند سالن ها و باشگاه های عمومی یا هیئت ورزش های نابینایان و کم بینایان استان ها) کمک بگیریم یا از اپلیکیشن های ورزش روزانه (مانند چالش 30 روزه تناسب اندام) استفاده کنیم.
در ابتدای ورزش کردن نباید درگیر خرید تجهیزات شویم. خوب است با تمرین های مبتنی بر وزن بدن (مانند شنا) و با حرکت های تقویت کننده میان تنه (مانند دراز نشست) شروع کنیم؛ بعد می توانیم با استفاده از وزنه ها و ابزارهای خود ساخته (مانند کوله پشتی پُر) بدون هزینه، سطح دشواری تمرین های خود را افزایش دهیم. با قوی تر شدن عضلات مان می توانیم از فروشندگان وسایل ورزشی راهنمایی بگیریم و لوازمی با قابلیت تغییر سطح دشواری و متناسب با توان بدنی مان بخریم و با افزایش تعداد حرکت ها و سنگین تر کردن وزنه ها، کش ها و طناب های ورزشی، گام به گام برنامه مان را دشوارتر کنیم. منتظر شنبه آینده هم نباشیم و از همین امروز ورزش را شروع کنیم.
در ورزش، آهستگی و پیوستگی اصل بسیار مهمی است. نباید برنامه مان را در ابتدای کار، سنگین طراحی کنیم. خوب است از یک درجه پایین تر از توان مان شروع کنیم. باید با برنامه پیش برویم و دمدمی مزاج نباشیم. اگر می خواهیم تناسب اندام مان به هم نخورد، باید در برنامه هر روزمان، تمرین های کششی، هوازی و قدرتی برای همۀ قسمت های بدن بگنجانیم؛ هم زمان به پشت و جلوی بدن و بالا تنه و پایین تنه توجه داشته باشیم؛ هر تمرینی را با سمت راست بدنمان انجام می دهیم، با سمت چپ هم انجام دهیم. باید حواسمان به دردهای مفصلی و تاندونی باشد که نشانه ای برای اشتباه انجام دادن حرکت های ورزشی است. در حین ورزش نباید کمر و مفاصل بدنمان را خم نگه داریم و در انجام هیچ تمرینی (مانند زدن وزنه یا حلقه لاغری) افراط کنیم که باعث پارگی عضلات یا ساییدگی مفاصل و مهره های کمر می شود.
در برنامه ورزشی مان برای بازسازی بدن، باید روز استراحت (مانند یک روز در میان) داشته باشیم. برای جلوگیری از گرفتن عضلات، باید قبل از ورزش، با پروانه و درجا زدن، بدن مان را پنج تا ده دقیقه گرم کنیم و بعد از ورزش با انجام پنج تا ده دقیقه تمرین های کششی و شستن گردن به پایین با دوش آب سرد، تنفس و ضربان قلبمان را پایین بیاوریم.
لوازم ورزش خانگی
خوب است که یک کفپوش تاتامی تهیه کنیم که در حین ورزش، احتمال آسیب را کاهش می دهد و محدودۀ حرکتی مان را مشخص می کند و صدای پریدن های ما را می گیرد. می توانیم یک میله بارفیکس برای تقویت بالا تنه و یک توپ، حلقه یا فنر تقویت کننده مچ بگیریم. با صرف هزینۀ اندک و گرفتن کش ورزشی و بند تی آر ایکس می توانیم تمرین های اثربخشی را برای تقویت تمام قسمت های بدن به برنامه ورزشی مان اضافه کنیم. با تهیه انواع وزن های دمبل، توپ مدیسن بال و هالتر، می توانیم سطح تمرین های بدن سازی مان را دشوارتر کنیم. برای شبیه سازی فعالیت های درشت بدنی (مانند دویدن) می توانیم از طناب ورزشی و حلقه لاغری و اگر می خواهیم هزینه بیشتری بکنیم، از دوچرخه ثابت و تردمیل کمک بگیریم. با برچسب های لاستیکی یا چسب مایع که بعد از خشک شدن سفت می شود، می توانیم دکمه های لمسی و درجه های وسیله های مان را علامت گذاری کنیم. داشتن ترازو ی سخنگو هم بی فایده نیست. البته ورزش کردن و سالم بودن وابسته به داشتن هیچ یک از لوازم بالا نیست؛ می توانیم آن ها را ذره ذره تهیه کنیم یا با انجام تعداد بیشتری از نرمش های مبتنی بر وزن بدن، تاثیر مشابهی بگیریم.
بیمه و مراکز درمانی ورزشکاران
اگر در مراکز یا اردو های ورزشی آسیب ببینیم و بیمه ورزشی داشته باشیم، می توانیم با نامه مسؤولان مراکز و اردوها به مراکز پزشکی ورزشی برویم و با تخفیف از خدمات درمانی با کیفیت و ارزان آن ها (مانند فیزیوتراپی و متخصصِ آشنا با آسیب های ورزشی) استفاده کنیم. حتی وقتی در خانه آسیب می بینیم، با اینکه با تعرفه آزاد درمان می شویم، خوب است به این مراکز پزشکی ورزشی مراجعه کنیم. برای ثبت نام بیمه ورزشی هم باید به دفاتر استانی فدراسیون پزشکی ورزشی مراجعه کنیم.
رژیم غذایی متناسب با ورزش
خوب است برای داشتن انرژی و توان جسمانی، روزانه هشت ساعت بخوابیم و این خواب در هنگام تاریکی هوا، یعنی بین ساعت ده شب تا شش صبح باشد. حتماً صبحانه بخوریم که سوخت و ساز بدن مان را بالا می برد و در صبحانه مواد قندی و پروتئینی سبک (مانند خرما، گردو، سفیده تخم مرغ، کره بادام زمینی و عسل) مصرف کنیم که در کاهش کورتیزول، هورمون اضطراب، موثر است. باید حجم وعده های سه گانه اصلی مان را کاهش دهیم و بدون سیر شدن کامل، از سفرۀ غذا دست بکشیم. برای این کار می توانیم غذا را در بشقاب های کوچک بخوریم یا پانزده دقیقه قبل از غذا، نوشیدنی مصرف کنیم؛ ولی باید دو تا چهار میان وعده کوچک در بین وعده های اصلی (مانند یک میوه یا شربت آبلیمو) داشته باشیم. برای حفظ آب بدن، خوب است از مشروبات الکلی و دخانیات پرهیز کنیم. برای وعده شبانه باید یک خوراک سبک (مانند نان با پنیر و سبزی یا ماست و شوید) بخوریم و نباید با شکم خیلی پُر یا خالی بخوابیم. در کنار این موارد، خوب است بیماری های زمینه ای خود را بررسی کنیم و با استفاده از دستگاه های بادی کامپوزیشن باشگاه های بدن سازی، شرایط بدنی مان را آنالیز کنیم و بر اساس این اطلاعات از مربیان ورزشی یک برنامه ورزشی متناسب بگیریم. نرم افزارهای رژیم غذایی (مانند کرفس) هم برای مدیریت خوراک روزانه مان بی فایده نیست.
اگر یک وعده غذایی با مواد پروتئینی سنگین خورده ایم، باید بعد از فرایند هضم و جذب که حدود سه ساعت طول می کشد، ورزش کنیم. اگر ضعف بدنی داریم، می توانیم حدود سی دقیقه قبل از ورزش دو سفیده تخم مرغ یا یک موز بخوریم. نباید با شکم پُر یا ضعف بدنی ورزش کنیم. در حین ورزش باید جرعه جرعه مایعات مصرف کنیم ولی نباید مواد قندی بخوریم که باعث شوک انسولینی و سر گیجه می شود. اگر بعد ورزش عضلات مان می گیرد، باید به مقدار زیاد آب یا مایعات ورزشی (آب با مقداری نمک، قند و طعم دهنده هایی مانند گلاب، نعنا، کاسنی، بیدمشک، آبلیمو) و داروی ب6 و منیزیوم بخوریم. اگر می خواهیم وزن مان را حفظ کنیم یا افزایش دهیم، باید بلافاصله بعد از ورزش، متناسب با نیاز و سوخت و ساز بدن، مواد پروتئینی و قندی مصرف کنیم؛ ولی اگر می خواهیم وزن مان را کاهش دهیم، باید تا سی دقیقه بعد از ورزش، تنها مایعات، خیار، کاهو و هویج مصرف کنیم و مواد پروتئینی و قندی نخوریم.