نویسنده:مینا خانی
منبع: پنجاه و چهارمین شماره ماهنامه ی نسل مانا
سلام به همراهان همیشگی پیک تندرستی؛ خوشحالم که دوباره توانستم در شرایط بهتر همراه شما باشم و مطالب جدیدی در اختیارتان قرار دهم؛ مباحث امروز ما شامل ماهیت تعادل و حس عمقی و نیز کاربرد آنها در زندگی روزمره ما هستند؛ بعد بررسی میکنیم این موارد چه کمکی به ما میکنند؛ سپس در آخر، به آموزش تمرینات آن خواهیم پرداخت. پس همراه من باشید.
تعادل
برای تعریف تعادل، آن را با یک مثال ساده بازگو میکنم؛ برای هر یک از ما پیش آمده بارها و بارها داخل اتوبوس نشسته یا ایستادهایم و با یک ترمزکردن ساده راننده جابهجا میشویم، لیز میخوریم، گاهی به در و دیوار برخورد میکنیم و حتی ممکن است به زمین بخوریم؛ این واضحترین تعریف از تعادل است. اگر با گام به گام شدن یا یک تکان جزئی به حالت قبلی برگشتیم، از تعادل خوبی برخورداریم و اگر بیش از حد جابهجا شدیم، به جایی برخورد کردیم یا حتی زمین خوردیم، تعادل قابل قبولی نداریم و باید با تمریناتی که در ادامه آموزش میدهم، آن را تقویت کنیم. پس تعادل یعنی توانایی بدن شما برای حفظ راستای بدنی در هر حالتی، بدون سقوط کردن.
حس عمقی
به حس ششم یا حس درونی بدن معروف است؛ با ذکر یک مثال، بهتر متوجه آن خواهید شد. اگر در همین لحظه من به شما بگویم لب خود را لمس کنید یا بینی خودتان را بخارانید، بدون هیچ فکری آن را اجرا خواهید کرد؛ هیچ زمانی شما اشتباهاً به جای لمس لب، گوش خود را لمس نمیکنید! این حس را حس عمقی مینامند. این حس در بچههای دارای آسیب و اختلال بینایی از اهمیت بالایی برخوردار میباشد؛ چراکه، جایگزین بخشی از حس بینایی خواهد شد؛ با تقویت آن، زوایای بدن را بهتر خواهید شناخت و از آسیبهای احتمالی جلوگیری میکنید.
چرا تعادل و حس عمقی برای ما اهمیت بیشتری دارند؟
وقتی که بینایی کاهش مییابد یا از بین میرود، بدن به حس لامسه و حس عمقی تکیه میکند؛ در واقع این دو حس، چشمهای درونی ما میشوند و باعث میشوند مثلاً با لمس انگشتان لبه پله را راحتتر بیابیم، فاصله جدول را تخمین بزنیم و پاهایمان را برای رد شدن از روی آن به اندازه بلند کنیم؛ در همین حین، تعادل به کمک شما میآید و ثبات شما را افزایش میدهد؛ بنابراین، تقویت آنها باعث افزایش ثبات، استقلال فردی و اجتماعی، اعتماد به نفس و نیز کاهش زمین خوردن و برخورد با اجسام و آسیب بدنی در شما خواهند شد.
به نظر شما استفاده از عصا در بهبود و افزایش تعادل و حس عمقی شما نقش دارد؟
جواب مثبت است؛ چراکه، عصا فقط وسیلهای برای پیدا کردن موانع نیست؛ بلکه ابزاری مهم برای تقویت تعادل، حس عمقی و ارتباط بدن با محیط میباشد و با فرستادن اطلاعات سریعتر به مغز، آگاهی از محیط را در ما بالا میبرد؛ به طور مثال با برخورد نوک عصا به سطح زمین، متوجه میشویم که مسیر هموار است یا ناهموار، یا اگر مانعی وجود دارد، فاصله با مانع چقدر است؛ همچنین باید بدانید که افزایش سطح محیطی که ما روی آن قرار داریم (سطح اتکا) هرچقدر بزرگتر شود، تعادل ما بیشتر میشود و با استفاده از عصا، ناخودآگاه این فضا افزایش یافته و تعادل بیشتر میشود. من، به عنوان یک مربی حرکات اصلاحی، در بعضی از مواقع برای تعادل و حس عمقی از عصا در تمریناتم استفاده میکنم.
سؤالی که بارها و بارها از من میشود، این است که آیا تعادل و حس عمقی را میتوان افزایش داد؟ با چه روشی میتوان آن را بهبود بخشید؟ آیا در سن 50 سالگی میتوان تعادل را بیشتر کرد؟
پاسخ تمام این سؤالات مثبت است؛ این تواناییها قابل تمرین دادن و تقویت هستند، دقیقاً عین عضلات که با ورزش و وزنه زدن تقویت میشوند، تعادل و حس عمقی هم بهبود مییابند.
نکته قابل توجه این است، که این تمرینات باید با دقت و آگاهی بالا و استمرار انجام شوند؛ فقط اجرای حرکات کافی نیست؛ بلکه، در بلند مدت با بررسی و حس کردن تمرینات و لمس اهداف قابلیت اجرایی دارند.
نکته دیگر آنکه، تعادل و حس عمقی حتی در کلاسهای آنلاین ورزشی نیز از اهمیت بالایی برخوردار هستند؛ معمولاً در کلاسهای من از واژههایی مثل زاویه، استفاده نمیشود و با توضیح وضعیت بدنی، در بچهها حرکات را اجرایی میکنیم؛ این روش موجب بالا رفتن حس عمقی خواهد شد و طبق تجربه شخصی من، این حس در بچههای دارای آسیب و اختلال بینایی، بسیار بالاتر از بچههای بدون آسیب بینایی میباشد؛ البته که قطعاً با تمرین روز به روز بهبود خواهد یافت.
تمرینات
ایستادن روی یک سطح سفت و محکم سپس سطح نرم و فرو رونده (3 مرتبه، 30 الی 60 ثانیه)
ایستادن روی یک پا و بالا آوردن پای دیگر در سطح سفت و سپس سطح نرم (3 مرتبه، هفتههای اول 3 مرتبه، 10 ثانیه سپس به 60 ثانیه برسانید)
ایستاده در حالت یک پا جلو یک پا عقب هر، دو پا روی سر پنجهها و سپس تغییر پاها (3 مرتبه از 15 ثانیه به سمت 60 ثانیه بروید)
راه رفتن روی یک سطح سفت سپس راه رفتن روی سطح نرم (5 مرتبه چیزی حدود 20 متر)
راه رفتن ابتدا روی پنجهها سپس راه رفتن روی پاشنهها، بر روی جسم سفت سپس بر سطح نرم (5 مرتبه، چیزی حدود 20 متر)
راه رفتن از پهلو با زانو نیمه خم از هر دو جهت بدن، ابتدا بر روی جسم سفت سپس بر سطح نرم (5 مرتبه، چیزی حدود 20 متر)
راه رفتن روی پنجه پاها؛ به گونهای که ابتدا پنجههای پا به داخل چرخیده باشند و سپس پنجههای پا به خارج چرخیده باشند؛ بر روی جسم سفت سپس بر سطح نرم (5 مرتبه، چیزی حدود 20 متر)
راه رفتن روی پاشنه پاها؛ ابتدا به گونهای که پاشنههای پا به داخل چرخیده باشند، سپس پاشنههای پا به خارج چرخیده باشند؛ بر روی جسم سفت سپس بر سطح نرم (5 مرتبه چیزی حدود 20 متر)
تمرین نوسانات چند جهته؛ ابتدا بایستید؛ از فردی بخواهید با توپ یا دست شما را از جهات مختلف به صورت آرام و سپس محکم هل دهد تا تعادلتان به هم بریزد (3 مرتبه، 20 تکرار قسمتهای مختلف بدن)
قابل ذکر است، من تمریناتی را بازگو کردم که برای تمامی گروههای سنی با هر آسیبی قابل اجرا باشد؛ در صورت تمایل به تمرینات بیشتر، با من در ارتباط باشید. نکته مهم دیگر اینکه، بین تمامی تمرینات 15 الی 30 ثانیه استراحت کنید و پس از آن به تمرین بعدی بپردازید.
در این بخش به بررسی و تمرینات تعادل و حس عمقی پرداختیم؛ از شما دوستان عزیزم تقاضا دارم، در هر سن، شغل و هر شرایطی هستید، تمرینات تعادلی را آغاز کنید؛ چراکه با افزایش سن، این حواس در ما کاهش مییابند و ممکن است مشکلات جبران ناپذیری برای ما به همراه آورند. در فصل بعدی با آموزش تمرینات جدید همراه من باشید. به امید دیدار و اتفاقات خوب برای ایران عزیزمان.