راهکار هایی برای بهبود کیفیت خواب در نابینایان

نویسنده: امین عرب

منبع: دهمین شماره ی ماهنامه ی نسل مانا

دانلود نسخه ی صوتی نوشته

افراد با آسیب بینایی به میزان قابل توجهی در مقایسه با جمعیت عادی مشکلات خواب بیشتری را تجربه می کنند. حدود ۴۰ تا ۶۰ درصد از جمعیت عادی از انواع اختلالات خواب رنج می برند. با در نظر گرفتن کودکان خردسال، نزدیک به ۹۰ تا ۱۰۰ درصد از کودکان با آسیب بینایی با مشکلات مرتبط با خواب درگیرند. در این مقاله به برخی از علل و راهکار هایی برای این موضوع خواهیم پرداخت.

چرا ما می خوابیم؟

خواب بر سلامتی تأثیر می گذارد. اگر کم خوابی مزمن دارید، در معرض ابتلا به انواعی از بیماری های مرتبط با ایمنی، آلرژی، دیابت، بیماری های قلبی و انواع دیگری از مشکلات هستید. همچنین میزان خواب بر خلق و خو، توانایی یادگیری، تمرکز و حافظه اثری قابل توجه دارد.

یک خواب معمولی شامل چرخه های نود  دقیقه ای است که بیشتر آن را چهار مرحله خواب آرام تشکیل می دهد و بخش های کوتاهی از آن نیز خواب فعال است. در طول خواب آرام، دمای بدن کاهش می یابد، تنفس کند می شود و ماهیچه ها در حالت استراحت اند. در طول زمان های کوتاه خواب، با حرکت سریع چشم (خواب REM )، تمام عملکرد های بدن افزایش می یابند؛ از جمله افزایش تنفس و دمای بدن.

برای داشتن خواب خوب، به هر دو دوره نیاز داریم: هم  زمان آرامش و هم زمان خواب فعال که در آن فعالیت های مغز افزایش می یابند. در مرحله خواب آرام، سیستم ایمنی برای محافظت از بدن فعالیت می کند. در مرحله خواب REM، توانایی های حافظه و توجه ما شارژ مجدد می شوند.

تولید ملاتونین و الگو های خواب

الگو های خواب همزمان با رشد تغییر می کنند و به میزان ملاتونینی بستگی دارد که غده صنوبری که غده ای کوچک بین دو چشم است، تولید می کند. تولید ملاتونین برای اولین بار در حدود سه تا چهار ماهگی شروع می شود و قبل از آن، الگو های خواب صرفاً با چرخه فعالیت ها حفظ می شوند. پس از آن، مغز ما شروع به تولید ملاتونین در یک الگوی چرخه ای می کند و این توانایی را دارد که یاد بگیرد چه زمانی ملاتونین تولید کند و چه زمانی آن را کاهش دهد. تولید ملاتونین به درک نور نیز بستگی دارد؛ بنابراین مغز کودکانی که درک نور دارند، یاد می گیرد که بسته به نور محیط ملاتونین تولید کند.

در سه یا چهار  ماهگی، چرخه تولید ملاتونین به بزرگ سالان اطراف فرد و الگوی خواب آنان بستگی دارد. در پنج تا هفت سالگی که الگو های هورمونی ایجاد می شوند، چرخه های تولید ملاتونین هم به خود شما و هم به اطرافیانتان بستگی دارد. در دهه سوم زندگی که تولید ملاتونین به آرامی شروع به کاهش می کند، کاملاً به خودتان بستگی دارد که الگو های سالم خواب را حفظ کنید یا نکنید.

با افزایش سن، تولید ملاتونین کاهش می یابد و خواب به قطعه های کوتاه تبدیل می شود. به همین دلیل افراد در سنین بالا زیاد چرت می زنند.

درک نور و اختلالات خواب

مؤلفه های مختلفی در مشکلات خواب افراد نابینا وجود دارد. یکی از مهمترین آنها تأثیر درک نور بر چرخه شبانه روزی خواب و بیداری است. بسیاری از افراد نابینا به دلیل اختلال در ریتم شبانه روزی، خواب شبانه خوبی ندارند. ریتم شبانه روزی یک ساعت درونی بدن است که در پس زمینه مغز ما کار می کند و باعث می شود در طول یک دوره ۲۴ ساعته در زمان های مختلف احساس خواب آلودگی و هشیاری داشته  باشیم. افراد مبتلا به اختلال خواب و بیداری غیر ۲۴ ساعته، به سختی می توانند بخوابند یا شب ها بخوابند و روز ها بیدار بمانند.

از آنجایی که درک نور بر افزایش یا کاهش تولید ملاتونین تأثیر می گذارد، افراد نابینا، خصوصاً آنهایی که درک نور ندارند، در چرخه تولید ملاتونین و در نتیجه ساعات خواب و بیداری، دچار مشکل اند.

مثل هر مشکل پزشکی دیگر، اگر فکر می کنید اختلال خواب و بیداری غیر ۲۴ ساعته دارید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.

کمبود تحرک و مشکلات خواب

بسیاری از افراد نابینا نسبت به همتایان بینای خود، فعالیت های بدنی کمتری دارند. بسیار رایج است که بزرگ سالان بیش از حد از کودک با آسیب بینایی مراقبت می کنند و در نتیجه کودک فرصتی برای تحرک و ورزش ندارد. کودکان در حال رشد معمولاً از تحرک برای تمایز حالت فعال و حالت خواب استفاده می کنند و مراقبت های افراطی والدین و در دسترس نبودن محیط مناسب برای ورزش موجب از دست رفتن این امکان برای کودکان نابینا می شود. کمبود فعالیت بدنی موجب به هم ریختگی چرخه خواب و بیداری فرد می شود.

تمرینات ورزشی منظم می تواند به شما کمک کند که احساس پر انرژی بودن داشته  باشید و خستگی ناشی از اختلال در چرخه خواب را مدیریت کنید. همچنین خستگی ناشی از تمرینات ورزشی بر خواب شبانه شما تأثیر مثبت خواهد داشت.

خانواده های کودکان نابینا باید به فعالیت های بدنی فرزندانشان توجه داشته  باشند. کودکان عاشق تحرک اند، عاشق بازی کردن اند و عاشق این هستند که خودشان برای انجام کاری تلاش کنند. اگر به کودکان یاد بدهید که به جای تحرک، بنشینند و ساکت باشند، در بیشتر مواقع در نگهداری آنان با مشکل مواجه می شوید. بنابراین داشتن برنامه ای شلوغ و پر از فعالیت در طول روز برای حفظ چرخه شبانه روزی خواب و بیداری ضروری است.

اضطراب و اختلال خواب در نابینایان

پژوهش ها حاکی از آن اند که افراد با آسیب بینایی به نسبت متوسط جامعه اضطراب بیشتری را تجربه می کنند. سطح اضطراب، تأثیر قابل توجهی بر کیفیت خواب دارد. افرادی که سطح بالایی از اضطراب را تجربه می کنند، معمولاً در به خواب رفتن دچار مشکل اند و بسیاری اوقات نیمه شب ها از خواب می پرند و نمی توانند به خوابیدن ادامه دهند؛ لذا آنچه برای افراد نابینایی که دچار اختلال خواب هستند ضروری است، یادگیری راهبرد های مدیریت اضطراب است. در دو شماره قبلی همین ستون، راهکار هایی را برای مدیریت استرس ارائه کردیم. کودکان نابینا نیز باید برای بهبود خواب، راهبرد های یکپارچگی حسی را بیاموزند. بزرگ سالان می توانند راهبرد های یکپارچگی حسی را با کودکان خردسال تمرین کنند. منظور از این راهبرد ها این نیست که کودک را هر طور که هست بخوابانید؛ زیرا این کار غیر ممکن است؛ منظور دادن کاری برای انجام در رختخواب به کودک است. راهبرد اصلی آموزش خواب ما این است که به کودک بیاموزیم که در رختخواب بماند و از تجهیزات یکپارچگی حسی که می توانیم تهیه کنیم استفاده کند. این ابزار می تواند فقط یک بالش باشد یا یک اسباب بازی که صدا تولید نمی کند؛ اما برای کودک جذاب است. یا اینکه به او یاد بدهیم سی بار نفس عمیق بکشد و نفس های خود را بشمارد. یا اینکه حروف الفبا را در ذهنش بخواند. این راهبرد ها برای بزرگ سالان نیز مؤثر است؛ اما برای کودکان بهتر است با همراهی والدین انجام شود.

حفظ ساعت منظم خواب

تلاش برای خوابیدن و بیدار شدن در یک زمان مشخص، به بهبود چرخه خواب و بیداری کمک می کند. سعی کنید شب ها در یک زمان مشخص بخوابید و صبح ها در زمان معینی بیدار شوید. چنانچه شب قبل دیرتر از معمول خوابیده اید، سعی کنید زمان بیداری تان تغییر نکند تا چرخه خوابتان به هم نخورد.

برای ملزم کردن کودکان به خوابیدن در زمان مشخص، می توان از یک برنامه تلویزیونی استفاده کرد؛ برنامه ای که کودک پس از دیدن آن به رختخواب می رود.

محدود کردن زمان خواب به شب ها

یکی از عادت هایی که می تواند باعث بر هم خوردن چرخه خواب و بیداری شود، خواب بعد از ظهر است. محدود شدن زمان خواب به شب، باعث بالا رفتن کیفیت خواب شبانه و نیز حفظ نظم ساعات خواب می شود.

اگر عصر ها دچار خواب آلودگی می شوید، با انجام کار مورد علاقه تان این زمان را سپری کنید. خواندن داستان یا صحبت کردن با یک دوست می تواند برای گذراندن زمان خواب آلودگی به شما کمک کند.

چند نکته عمومی در خصوص بهداشت خواب

در محیطی ساکت، آرام و خنک بخوابید؛

یک فعالیت آرامش بخش را پیش از خواب انجام دهید؛

از مصرف کافئین، الکل و نیکوتین پیش از خواب خودداری کنید؛

اگر در طول شب از خواب بیدار شدید، ساعت را چک نکنید؛

شام سبک میل کنید؛

مصرف مایعات را در حد متعادل نگه دارید تا در طول شب نیاز به استفاده از دستشویی نداشته  باشید؛

در ساعات پایانی روز چرت نزنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

1 × دو =

لطفا پاسخ عبارت امنیتی را در کادر بنویسید. *